Qual exercício fazer em casa? Dicas e sugestões para manter a forma sem sair de casa.

Ah, a comodidade do nosso lar doce lar! Mas quem disse que essa confortável caverna moderna não pode se transformar em uma arena de bem-estar e fitness? Com o mundo cada vez mais acelerado e, às vezes, aprisionados em nossas próprias casas por circunstâncias como a pandemia, manter-se ativo pode parecer um desafio.

Mas, eis aqui a boa notícia: você não precisa de uma academia chique nem de um vasto quintal para se exercitar. Este artigo é um verdadeiro mapa do tesouro que vai te mostrar como transformar sua sala, quarto ou qualquer cantinho livre em um espaço de exercícios.

Vamos despertar o atleta que vive em você e falar sobre a importância de manter-se ativo, mesmo quando a vida acontece dentro de quatro paredes. Preparado para descobrir exercícios práticos e eficazes para se fazer em casa? Então, amarre os cadarços do tênis e vamos nessa!

Por que se exercitar em casa é importante?

Você sabia que o sofá pode ser seu maior rival na batalha contra o sedentarismo? Pois é, se exercitar em casa vai além da conveniência de não precisar vestir aquela roupa de academia fashion; é uma questão de aproveitar cada oportunidade para manter o corpo em movimento, especialmente em tempos de pandemia, onde o lar se transformou em nosso castelo fortificado.

A prática regular de exercício fortalece o corpo e a mente, e, ao adaptar a rotina de treinos para o seu cantinho, você ganha flexibilidade de horários e a liberdade de se exercitar a qualquer momento.

Nem falemos da economia com mensalidades e do trânsito que você evita! E, claro, manter uma vida ativa é essencial para o bem-estar geral, ajudando a diminuir o risco de doenças crônicas, melhorar o humor e até turbinar o sono. Então, bora transformar o lar em sua nova academia particular?

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Agachamento

Quem disse que você precisa de uma academia chic para ter coxas de dar inveja e um bumbum na nuca? O agachamento é o herói anônimo dos exercícios que pode ser feito na sua sala, cozinha ou até no cantinho do seu quarto. Considerado o pãozinho francês dos treinos, o agachamento é básico, mas entrega um combo de benefícios: tonifica pernas, glúteos e até ajuda a melhorar a postura.

Para fazer o agachamento não tem mistério:

1. Fique de pé, com os pés alinhados com os ombros.
2. Simule que vai sentar numa cadeira imaginária, jogando o quadril para trás e descendo o máximo que conseguir, sem perder a compostura da coluna, tá?
3. Levante-se devagar, sentindo o poder das suas pernas e glúteos.

Não esqueça de manter o rei da floresta, ou seja, a coluna, sempre reta, e os braços estendidos à frente como se fosse abraçar o ar. E aí, que tal fazer 3 séries de 10 a 15 repetições? Seu bumbum vai agradecer, e suas pernas vão ficar mais poderosas que as da Mulher Maravilha!

Flexão de braço

Você quer deixar os braços dignos de um super-herói sem sair de casa? Então, a flexão de braço é a sua nova amiga! Este exercício é um verdadeiro canivete suíço para a parte de cima do corpo, trabalhando braços, peitoral e ombros com nada além do seu próprio peso. E o melhor? Não precisa de nenhum equipamento especial, só uma boa dose de vontade.

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Para fazer a flexão de braço, comece deitado de barriga para baixo. Posicione as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e estenda os braços. Agora, eleve o corpo, formando uma linha reta dos pés à cabeça – nada de bunda para cima ou quadril afundando! Se estiver pesado demais, sem problemas, é só apoiar os joelhos no chão para facilitar. O importante é manter a forma e a qualidade do movimento. Repita a dose em 3 séries de 10 a 15, mas lembre-se: qualidade antes de quantidade!

• Forma correta: Corpo alinhado, mãos na largura dos ombros.
• Músculos trabalhados: Braços, peitoral e ombros.
• Para iniciantes: Apoie os joelhos no chão.

Então, bora lá transformar o chão da sua sala em uma academia particular?

Prancha

Você já fez a prancha hoje? Se você pensa que abdômen de aço é coisa de super-herói, pense de novo! A prancha é um daqueles exercícios que parecem simples, mas são potentes para fortalecer a musculatura do core, o que é excelente para melhorar a postura e dar aquela turbinada no visual da barriga.

Para começar, deita-se no chão como se fosse fazer uma flexão, mas apoie-se nos antebraços. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e o corpo todo alinhado, como uma tábua (daí o nome prancha). Deixa o olhar fixo no chão e mantém essa posição; é importante não deixar o quadril cair ou subir demais. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares até a cabeça.

• Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos, e com a prática vá aumentando o tempo.
• Para os iniciantes, comece apoiando os joelhos no chão para reduzir a tensão.
• Desafie-se! Varie fazendo a prancha lateral, apoiando-se em um só braço e alternando os lados.

Lembra-se: a prancha é quase como a vida, parece simples, mas é cheia de desafios. Vai lá e mostre para a gravidade quem manda!

Alongamento

Antes de partir para a ação e dar aquele gás nos músculos, vamos bater um papo sobre a estrela da prevenção: o alongamento. Sim, ele mesmo, que não só te prepara para o espetáculo do exercício, mas também te ajuda a descer do palco sem nenhuma dorzinha chata. E depois do show… digo, do treino, um bis de alongamentos ajuda a relaxar e a agradecer ao seu corpo pelo performance.

• Estique os braços, as pernas, a coluna – isso aumenta a flexibilidade e reduz o risco de lesões.
• Tente alcançar os pés com as mãos, enquanto mantém as pernas retas – é um clássico que nunca sai de moda.
• Rodeie os ombros e o pescoço com cuidado, para soltar qualquer tensão pré-exercício.

E não se esqueça, alongar não é competição. Respeite os limites do seu corpo, e vá aumentando a intensidade aos poucos, como quem não quer nada, mas querendo tudo – um corpo saudável e flexível.

Exercícios com objetos da casa

Quem disse que para se exercitar é preciso de um arsenal de equipamentos? A sala de estar ou até mesmo a cozinha podem se transformar no seu novo espaço fitness! Olhe ao redor e veja que sua casa está cheia de objetos que podem virar equipamentos de ginástica improvisados. Por exemplo:

• Use garrafas de água como halteres para fazer bíceps.
• Livros pesados podem ajudar a intensificar agachamentos, segurando-os enquanto performa o movimento.
• A cadeira não é só para sentar; ela é perfeita para apoiar exercícios como tríceps no banco.

A criatividade é a sua melhor amiga quando o assunto é manter o corpo em movimento. Que tal pegar aquela mochila velha, encher de livros e usá-la para fazer agachamentos? Ou quem sabe realizar flexões com os pés elevados no sofá para adicionar um novo nível de desafio? O importante é movimentar-se e usar o que está ao alcance para manter a vida ativa e saudável, sem precisar pisar fora de casa.

E aí, ficamos por aqui! Mas antes de dar tchau, bora recapitular? Manter-se ativo é um verdadeiro elixir para a saúde, e fazer isso sem sair de casa é tão viável quanto colocar água no feijão. Se liga, com simples agachamentos, você já dá aquele up nas pernas e bumbum. As flexões de braço são o segredo para dar tchauzinho sem medo de balançar aquela ‘alça do amor’. A prancha, ah, essa é a rainha da barriga chapada e da postura de modelo!

Além disso, usar e abusar da criatividade para incorporar objetos do cotidiano nos treinos pode transformar uma simples cadeira em sua nova estação de musculação. E não esqueça o alongamento, ele é o par perfeito para qualquer sessão de exercícios – prevenindo aquele ‘ai’ no dia seguinte.

Então, bota essa preguiça pra correr e transforme seu lar em uma fortaleza de bem-estar. Os exercícios em casa que a gente falou são só o começo.

O importante é mexer-se e sentir-se bem. Vamos nessa, campeão? O sofá que nos aguarde, porque agora é hora de suar a camisa!